Ein gesunder Körper und eine gesunde Ernährung ist essentiell für jeden von uns, um genug Energie für den Tag zu haben. Besonders wichtig ist es, dass man sich selbst etwas Gutes tut, indem man sich genug bewegt und gesund ernährt.
Doch was ist nun die optimale Ernährung? Wie kann ich meinen Körper möglichst lange fit halten? Gibt es eine richtig Ernährungsweise oder ist doch die Crash-Diät besser?
Grundsätzlich kann gesagt werden, dass es nicht eine richtige oder optimale Ernährungsweise gibt.
Jeder muss individuell für sich selbst herausfinden, wie bzw. mit welchen Nahrungsmitteln der Körper am meisten Leistung erbringen kann. Allgemein ist die mediterrane Küche eine der beliebtesten Art und Weise sich zu ernähren.
Der nachfolgende Artikel erläutert dir die Grundlagen der mediterranen Küche, gegen welche Krankheiten diese vorbeugend wirken kann, aber auch Rezepte und Bücher werden wir dir empfehlen.
Das Wichtigste in Kürze
- Die mediterrane Küche basiert hauptsächlich auf frischem Obst und Gemüse aus der Region. Des Weiteren kommen die gesunden Fette in Form von Olivenöl und Fischen jeglicher Art auf den Tisch. Auf Fleisch wird fast gänzlich verzichtet.
- Die Vorteile dieser Ernährung liegen weitgehend in den gesundheitlichen Aspekten: Senkung des Risikos für Schlaganfälle, Krebs, Herzinfarkte und auch Nierenerkrankungen. Außerdem hilft diese Ernährungsform beim Abnehmen in Kombination mit sportlichen Aktivitäten.
- Die Mittelmeerküche lebt von ihren aromatischen Kräutern und Gewürzen. Dabei kommen beispielsweise Salbei, Thymian, Oregano, Minze, aber auch Knoblauch oder Basilikum in Verwendung. All diese Gewürze und Kräuter können als gesunde Salz-Alternative eingesetzt werden.
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Das Buch ist bei seinen Käufern besonders beliebt, diese schätzen vor allem die Vielfalt an Rezeptideen.
Angefangen bei Frühstücksideen von süß bis herzhaft, über Hauptgerichte, Snacks und Beilagen, bis hin zu vegetarischen und veganen Rezepten ist alles dabei, was dein Herz begehrt.
Mit dieser Kost lebst du nicht nur länger und gesünder, sondern die Ernährungsform hilft dir auch beim Abnehmen.
Definition: Was versteht man unter mediterraner Küche?
Die in dieser Küche herrschende mediterrane Ernährung gilt als ernährungsphysiologisches Idealmodell auf Grund des hohen Anteils an gesunden Fettsäuren.
Die frische Zubereitung der Gerichte ist dabei besonders wichtig. Auf Fertiggerichte wird weitgehend auf Grund des hohen Anteils an industriellem Zucker verzichtet.
Die mediterrane Küche besteht kurz gesagt überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln, viele frischem Obst und Gemüse, Fisch und wenig bis kaum Fleisch.
Die tierischen Fette wie Butter, Sahne und Schmalz werden durch Olivenöl ersetzt. Die mediterrane Ernährung wird immer wieder als mediterrane Diät bezeichnet.
Dies kommt vom Englischen, da „diet“ gleichzeitig für Ernährung und Diät verwendet wird.
Daher kommen oft Missverständnisse auf, denn bei der mediterranen Ernährung handelt es sich um keine Diät, sondern eine Form der Ernährung.
Die Grundelemente der mediterranen Küche sind folgende:
- Früchte und Gemüse wie Tomaten, Auberginen, Paprika und Zucchini
- Nicht geschältes Getreide
- Helles Brot, Nudeln und Reis
- Olivenöl und Oliven
- Fisch und Meeresfrüchte
- Kräuter und Gewürze
- Knoblauch, Lauch, Zwiebel
- In einigen Ländern regelmäßiger Rotweingenuss zum Essen
Rotes Fleisch und allgemein Fleisch jeglicher Art wird selten bis nie verzehrt.
Hintergründe: Was du über mediterrane Küche wissen solltest
Die gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsform sind nicht zu vergessen.
Die Verbreitung dieser Ernährungsform geht in den letzten Jahren rasant voran.
Auch die Kräuter und Gewürze der Küche aus dem Mittelmeerraum bringen nicht nur geschmackliche Explosionen in dein Gericht, diese haben des Weiteren eine verdauungsfördernde und gleichzeitig entzündungshemmende Wirkung.
In Welchen Ländern gibt es die mediterrane Küche?
Die „Mittelmeerküche“ wurde auf Antrag Spaniens, Griechenland, Italiens und Marokkos 2010 von der UNESCO in die „Repräsentative List des immateriellen Kulturerbes der Menschheit“ aufgenommen.
Mehrere Ländern sind über die Jahre hin hinzugekommen. Darunter befindlich: Kroatien, Portugal, Zypern, Ägypten.
Mittlerweile bereitet sich die mediterrane Küche auf Grund der vielen auch gesundheitlichen Vorteile dieser auf andere angrenzende Länder aus.
Wie sieht eine Ernährungspyramide für die mediterrane Küche aus?
Diese Ernährung kann auf Dauer gut funktionieren und auch eingehalten werden, da keine Lebensmittel komplett vom Speiseplan gestrichen werden.
Anders wie bei einer Diät ist es hierbei einfach, diese Ernährung zur Gewohnheit werden zu lassen.
In nachfolgender Tabelle wollen wir die zeigen, welche Lebensmittel du täglich, häufig, manchmal und welche du selten zu dir nehmen darfst bzw. solltest.
| Häufigkeit | Lebensmittel |
|---|---|
| Täglich | Früchte, Gemüse, nicht geschältes Getreide, Olivenöl, Bohnen, Nüssen, Hülsenfrüchte, Samen, Kräuter, Gewürze |
| Häufig | Fisch, Meeresfrüchte |
| Manchmal | Geflügel, Eier, Käse, Joghurt |
| Selten | Fleisch, Süßigkeiten |
Dazu werden Wasser und Wein getrunken. Ein Glas Wein gehört für viele Personen, die diese Ernährungsform bevorzugen, zum täglichen Genuss.
Warum ist die mediterrane Küche so gesund?
Die sich in Fischen wie Lachs und Makrele befindlichen Omega-3-Fettsäuren machen diese Küche so gesund für den menschlichen Körper.
Die aus Stärke und Ballaststoffen bestehenden Lebensmittel beinhalten außerdem noch wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Vorbeugend wirkt die Mittelmeerküche gegen Herzerkrankungen, Übergewicht und schlussendlich wird auch die Verdauung gefördert. Des Weiteren wird das Krebsrisiko gesenkt.
Haltest du deine mediterrane Ernährung ein, so kannst du das Risiko, einen Herzinfarkt zu erledigen, halbieren.
Zudem wird der Blutdruck verbessert, was zu einer Reduktion des Schlaganfallrisikos führt.
Außerdem bringt diese Ernährungsweise gesundheitliche Vorteile im Bezug auf Herzerkrankungen gekoppelt mit Impotenz.
Für Männer ist deshalb die Mittelmeerküche besonders essentiell. Bei Herzerkrankungen treten nämlich häufig Erektionsstörungen auf.
Die mediterrane Küche schützt bessere vor all den oben genannten Krankheiten als eine fettarme Ernährung.
Diese Art der Ernährung kann einen noch besseren Effekt erzielen, wenn du diese mit sportlichen Aktivitäten kombinierst.
Der Stoffwechsel und die Fettverbrennung werden erheblich gesteigert und angeregt.
Der Hauptbestandteil dieser Küche ist frisches Gemüse. Gemüse enthält wie bekannt viele wichtige Vitamine und sekundäre Pflanzen- oder Vitalstoffe.
Zusammenfassend wirkt sich die mediterrane Ernährung auf folgenden Krankheiten positiv aus:
- Herzerkrankungen (Herzinfarkt, …)
- Übergewicht
- Verdauungsbeschwerden
- Krebsrisikosenkung
- Blutdruckverbesserung
- Schlaganfallrisikosenkung
- Impotenz
- Nierenerkrankungsriskiosenkung
- Diabetes
- Demenz
Diese Ernährungsweise hat sich als wesentlich wirksamer herausgestellt als so manches Medikament.
Das Risiko an einem großer Teil von unterschiedlichen Krankheiten zu erkranken kann durch die Mittelmeerküche vorbeugend reduziert werden.
Welche Gewürze und Kräuter werden in der mediterranen Küche eingesetzt?
Diese sind nicht nur geschmacklich besonders gut genießbar, sondern bringen auch viele andere gesundheitliche Vorteile mit sich.
Nachfolgend listen wir dir die am häufigsten in der mediterranen Küche vorkommenden Kräuter und Gewürze auf.
| Kräuter und Gewürze | Geschmack | Kombinierbar mit |
|---|---|---|
| Salbei | würzig-bitter, balsamartiger Geruch | Salaten, Geflügel, Tomaten, Minestrone, Hackfleisch |
| Thymian | herb-würzig | Gemüsesuppen, Braten, Spaghetti-Soßen, Tomatensalat, Pilzgerichte, Omeletts, Kartoffeln |
| Oregano | würzig, herb, leicht bitter | Fisch, Schafskäse, Tomatensuppe, Möhren, Gemüse, Pizza |
| Minze | einzigartig frisch, mentholhaltig | Soßen, Erbsensuppe, Kartoffeln, Desserts |
| Estragon | pikant-herb, leicht pfeffrig | Suppen, Fisch, Salaten, Soßen |
| Koriander | sehr eigen, mild pfeffrig, leicht süßlich | Geflügel, Salate, Pasteten, Kuchen, Karotten, eingelegte Früchte |
| Knoblauch | scharf und sehr kräftig, intensiv | Suppen, Soßen, Steaks, Eintopfgerichte |
| Basilikum | scharf, pfeffrig-würzig, leicht süßlich | Tomaten, Auberginen, Paprika, Tomatensuppe, Salat, Eintopfgerichte, Muscheln, Eierspeisen |
| Rosmarin | herb-würzig, leicht bitter | Geflügel, kräftiges Fleisch, Lammgerichten |
Kräuter und Gewürze können als gute und gesündere Alternative zum Salz benutzt werden.
Die verdauungsfördernde und entzündungshemmende Wirkung sind besonders positive Aspekte dieser Salz-Alternativen. Des Weiteren wird dein Stoffwechsel dadurch angeregt.
Rosmarin, Thymian und Basilikum wirken auch gut gegen Menstruationskrämpfe und Wechseljahrbeschwerden.
Da diese Kräuter ausbleibende Periodenblutungen auslösen können sollte du im Falle einer Schwangerschaft weitgehend darauf verzichten.
Mediterrane Küche: Praktische Anwendung und Vorteile
Da du nun Bescheid weißt, welche Lebensmittel in die mediterrane Küche passen, wollen wir dir auch Rezeptideen liefern.
Du kann durch einfache, schnell zubereitete Gerichte deine Gesundheit maßgeblich beeinflussen.
Es gibt eine Vielzahl an gesunden mediterranen Rezepten. Wir wollen dir hier zwei davon vorstellen. Andere findest du im von uns weiter unten vorgestelltem Buch.
Welches Rezept ist für eine mediterrane Küche empfehlenswert?
Wir wollen dir hier zwei Rezept zu beliebten mediterranen Gerichten vorstellen, welche du einfach und schnell zubereiten kannst. Die Zutaten sollten unbedingt alle frisch sein.
Mediterrane Reispfanne
Die Folgenden Zutaten beziehen sich auf 2 Personen:
- 250 ml Gemüsebrühe
- 1 Stk grüne Paprikaschote
- 125 g Langkornreis
- 2 EL Olivenöl
- 1 Pk TK Kräuter der Provonce
- 1 Stk Zucchini
- 2 Stk Zwiebeln
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 400 g Tomaten (in Stücke)
Die benötigte Zeit für das Zubereiten der Reispfanne:
- 20 Minuten Gesamtzeit
- 10 Minuten Zubereitungszeit
- 10 Minuten Kochzeit
Zubereitung
- Zuerst musst die Schoten putzen, waschen und würfeln, ebenso die Zwiebeln. Die Zucchini wäscht und putzt du. Anschließend schneidest du diese in halbe Scheiben.
- Das Gemüse dünstet du in erhitztem Olivenöl an.
- Den Reis streust du ein, Brühe und Tomaten werden angegossen und ca. 10 Minuten gegart.
- Mit den Gewürzen schmeckst du deine Reispfanne abschließend pikant ab.
- Guten Appetit!
Quelle: gutekueche.at
Mediterraner Kartoffelsalat
Im nachfolgenden Video wird dir ausführlich die Zubereitung für einen leckeren, mediterranen Kartoffelsalat vorgeführt.
Viel Spaß beim Nachmachen und guten Appetit!
Welche Vorteile bringen die Hauptbestandteile der mediterranen Küche in Bezug auf gesundheitliche Aspekte mit sich?
Dass die Mittelmeerküche primär aus Speisen basierend auf frischem Obst und Gemüse besteht, weißt du bereits.
Doch welche Vorteile bringen die einzelnen Bestandteile nun mit sich?
Frisches Gemüse
Der Hauptbestandteil dieser Küche ist frisches Gemüse. Gemüse enthält wie bekannt viele wichtige Vitamine und sekundäre Pflanzen- oder Vitalstoffe.
Bei der Zubereitung des Gemüses sollte du darauf achten, dass du diese nicht im Wasser kochst, sondern mit wenig Flüssigkeit dünstest.
Dadurch gehen die wertvollen Inhaltsstoffe wie Vitamine durch die Hitze nicht verloren.
Du kannst dein Gemüse natürlich auch ganz fettfrei im Wok zubereiten. Willst du abnehmen, wäre das eine gute Alternative zu der Zubereitung mit Olivenöl in der Pfanne.
Olivenöl stellt zwar kein ungesundes Fett dar, jedoch hat Fett bekanntlich viele Kalorien, die du beim Abnehmen hier locker einsparen könntest.
Frisches Obst
Das frische Obst enthält viele Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe.
Ein Apfel kann als guter Nachspeisenersatz anstatt eines Kuchens oder Schokopuddings dienen.
Wenn du in deinem Garten genügend Platz hast, besteht die Möglichkeit, beispielsweise einen Apfelbaum anzupflanzen.
Somit weißt du, dass deine Äpfel frisch und ungespritzt aus dem Garten sind.
Olivenöl
Kaltgepresstes Olivenöl senkt das schädliche LDL-Cholesterin im Blut.
Des Weiteren wird die Entstehung von zellschädigenden freien Radikalen vorgebeugt.
Außerdem enthält Olivenöl viel Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe.
Fisch
Fischsorten wie Lachs, Makrele und Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Diese senken den Blutdruck und schützen die Wände der Blutgefäße. Die drei genannten stelle die fettreichen Fischsorten dar.
Magere Fischsorten wären beispielsweise Zander oder Kabeljau. Dabei werden wiederum Kalorien eingespart, was dem Abnehmprozess zu Gute kommt. Den Fisch solltest du keinesfalls panieren oder frittieren.
Das Braten auf moderaten bis mittleren Temperaturen ist wichtig, da hohe Temperaturen den Geschmack von kaltgepressten Ölen verändern oder wichtige Inhaltsstoffe zerstören können.
Brot, Nudeln, Reis und Co.
Die Mittelmeerküche bietet kaum ein Essen ohne Brot zum Dazu-Essen an. Das Brot wird jedoch ohne Belag gegessen.
Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hirse, Bulgur, Maisgries in Form von Polenta und Couscous gehören zur mediterrane Küche.
Diese Nahrungsmittel werden jedoch ausschließlich in geringeren Mengen als Beilagen verzehrt. Hauptbestandteil der Mahlzeit stellt nach wie vor frisches Gemüse dar.
Welche mediterranen Gerichte kann ich im Thermomix zubereiten?
Bei dem Thermomix handelt es sich um eine Multifunktional-Küchenmaschine. Mit dieser kannst du Lebensmittel sowohl mixen, zerkleinern, als auch erwärmen und kochen.
Mit dem Thermomix kannst du beispielsweise verschiedene Arten von Pesto selbst zubereiten.
Selbstgemachtes Pesto schmeckt nicht nur besser, sondern ist auch viel gesünder und du weißt genau was an Zutaten im Pesto enthalten ist.
Wir haben für dich eine Auswahl an 6 verschiedenen Pesto-Variationen zusammengestellt, du du einfach zu Hause nachmachen kannst:
- Kräuterpesto
- Rucola-Basilikum-Pesto
- Pesto mit Petersilie und Cashewkernen
- Grünkohl-Pesto
- Pesto für Grillkartoffeln
- Walnuss-Pesto
Der Klassiker darunter ist wohl das Kräuterpesto. Für dieses haben wir dir ein Rezept herausgesucht.
Mache es gerne nach und genieße dein Pesto als Dip, Brotaufstrich, auf die Pizza oder auch zu als Sauce zu Nudeln.
Folgende Zutaten benötigst du für die Zubereitung von 3 kleinen Gläsern à 150 g Kräuterpesto:
- 100 g Parmesan in Stücken
- 2 Knoblauchzehen
- 60 g Pinienkerne
- Blättchen von 1 Bund Basilikum
- Blättchen von 1 Bund Petersilie
- Stiele von 0,5 Bund Schnittlauch
- 150 g Natives Olivenöl Extra
- 1 TL Salz
- 3 Prisen frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- Abrieb und Saft von 0,5 unbehandelten Zitrone
Zubereitung
- Du gibst den Parmesan in den Mixtopf und zerkleinerst diesen für 12 Sekunden bei Stufe 10.
- Du mengst Knoblauch, Pinienkerne, Kräuter, Olivenöl, Salz sowie Pfeffer bei und zerkleinerst diese Zutaten danach 10 Sekunden lange bei Stufe 7.
- Nun schiebst du mit dem Spatel alles nach unten und gibst den Zitronenabrieb und Saft hinzu. Anschließend wird alles 15 Sekunden lange auf Stufe 4 vermengt.
- Abschließend wird das Pesto in sterile Gläser umgefüllt und bei Bedarf noch mit Olivenöl bedeckt – so hält es sich im Kühlschrank für einige Wochen.
Quelle: zaubertopf.de
Wo kaufe ich am besten Obst, Gemüse und Co. ein?
Grundsätzlich wäre zu empfehlen, dass du dein Obst und Gemüse immer in kleineren Portionen, die direkt verbraucht werden, im Supermarkt regional kaufst.
Achte unbedingt darauf, dass das Obst und Gemüse reif geerntet wurde.
Die Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe, wie beispielsweise Aromastoffe, entwickeln sich erst im Reifungsprozess. Dasselbe gilt für den Geschmack.
Du solltest auch nur saisonal bedingt wachsendes Obst und Gemüse kaufen.
Im Winter empfehlen wir dir nicht die Erdbeeren aus Marokko zu kaufen, da diese unreif geerntet werden und kaum Geschmack, geschweige denn die optimale Vitaminzufuhr beinhalten.
Wenn du einen Bio-Bauernhof oder einen Bauernmarkt in der Nähe hast, ist es natürlich besonders gut, wenn du dort dein frisches Obst und Gemüse einkaufst.
Ressourcen: Die besten Einstiegsmöglichkeiten für die mediterrane Küche
Wie bereits oben angeführt ist die mediterrane Reispfanne ein beliebtes Gericht für alle Befürworter der mediterranen Küche.
Jedoch gibt es noch unzählige weitere leckere Gerichte, die du dir einfach und schnell zu Hause nachmachen kannst.
Der Hauptbestandteil einer mediterranen Mahlzeit ist die Vielfalt an frischem Gemüse. Als Belage wird meist Brot, Polenta oder auch Couscous verwendet.
Die mediterrane Küche bietet als eine abwechslungsreiche Kost an. Dabei kann bei fast allen Gerichten zwischen verschiedenen Gemüsesorten je nach Belieben variiert werden.
Am leichtesten wirst du „mediterran zu kochen“ lernen, indem du dir Kochbücher mit Rezepten zulegst und nach diesen kochst.
Du kannst eine Vielzahl an Gerichten ausprobieren und nach einiger Zeit deine Lieblingsgerichte herausfiltern.
Welche bekannten Bücher gibt es über die mediterrane Küche?
Der Markt bietet einige Bücher mit Rezepten der mediterranen Küche an. Hier möchten wir dir unsere drei Top-Bücher kurz präsentieren:
Das Buch ist sowohl als Kindle-Version, als auch als Taschenbuch erhältlich. Bei der großen Auswahl an Rezepten ist für jeden Geschmack das Passende dabei.
Mit der Mittelmeerernährung abnehmen und gesünder leben durch die über 100 einfachen, schnellen und leckeren Rezepte.
Wenn du entweder überflüssige Pfunde loswerden, oder aber auch nur gesünder leben willst, empfehlen sich die Rezepte dieses Buches zum Nachkochen sehr gut.
Anstelle von ungesunden Crash-Diäten kannst du mit diesen Rezepten ohne Jojo-Effekt und den Verzicht auf leckeres Essen deine Ernährung langfristig umstellen.
Dabei machst du weder eine Diät, noch musst du hungern.
5 Tipps für Einsteiger zur mediterranen Küche
- Geh bewusst einkaufen. Kaufe immer frische, regionale Produkte und keine Fertiggerichte. Um eine gesunde Ernährung führen zu können, solltest du dir über die Nährwerte und auch Zutaten deines Gerichtes bewusst werden.
- Halte dich körperlich fit. Die mediterrane Küche kann dir, wie bereits oben erwähnt, auch beim Abnehmen helfen. Dafür solltest du dich nebenbei sportlichen Aktivitäten widmen. Ob du lieber ins Fitnessstudio, im Wald laufen oder Tennisspielen gehst bleibt dir überlassen.
- Nimm besonders viel Flüssigkeit zu dir. Um deinen Körper fit zu halten, solltest du regelmäßig den ganzen Tag über möglichst viel Wasser zu dir nehmen. Im Durchschnitt sind 2,5 Liter ein gesundes Wasservolumen, wobei es empfehlenswert ist, direkt nach dem Aufstehen 0,5 l zu dir zu nehmen.
- Esse besonders viel Obst und Gemüse. Die mediterrane Ernährung basiert auf Obst und Gemüse. Auf Grund des großen Volumens, dass Gemüse beispielsweise in deinem Magen einnimmt, wirst du kaum ein Hungergefühl bekommen. Das Obst sollte deine schokoladige Nachspeise ersetzen.
- Verzichte auf Alkohol, ausgenommen Rotwein. Du solltest grundsätzlich keinen Alkohol zu dir nehmen, jedoch ist ein Glas Rotwein zum täglich Abendessen durchaus erlaubt.
Fazit
Die mediterrane Küche bietet leckere, gesunde Gerichte an, die in kurzer Zeit mit regionalen Lebensmitteln zubereitet werden können.
Ist es beispielsweise dein Ziel abzunehmen, musst du keinesfalls auf eine Crash-Diät zurückgreifen, um abzunehmen.
Du kannst mit einer mediterranen Ernährung ins Kaloriendefizit durch gesunde Ernährung gelangen auf Grund des hohen Gemüse-Konsums. Dabei musst du nicht hungern und kannst trotzdem abnehmen.
Bei der Mittelmeerernährung handelt es sich um keine Diät, denn du stellst deine Ernährung langfristig um und nicht nur über einen gewissen Zeitraum. Die Gefahr des Jojo-Effekts ist also nicht gegeben – ein weiterer Vorteil.
Außerdem können durch den Verzehr dieser Gerichte eine Vielzahl an Krankheiten vorgebeugt werden.
Die Zubereitungen sind sehr vielfältig und können mit allen möglichen Gemüsesorten gemacht werden, je nach Geschmack und Belieben.
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
[1] https://www.medmix.at/mai-monat-der-mediterranen-ernaehrung/
[2] https://www.apotheken.de/krankheiten/hintergrundwissen/10349-die-mediterrane-ernaehrung
[3] https://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/mediterrane-kueche-150186.html
[4] https://www.chefkoch.de/magazin/artikel/623,0/Chefkoch/Mediterrane-Kueche-im-Ueberblick.html
Bildquelle: 123rf.com / 37064182
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